Erleichterung für Ihren Rücken
(Was Sie sofort tun können um die richtige Körperhaltung zu lernen um damit Ihrem Rücken ein beachtliches Stück seiner ständigen Beanspruchung zu nehmen.)
Rückenschmerzen sind zu einer echten Volkskrankheit geworden. 80 % aller
Deutschen klagen über Rückenschmerzen. Die Ursachen sind vielfältig:
Monotone Arbeiten in immer gleichen
Stellungen belasten die Wirbelsäule, falsche Körperhaltung und Bewegungsabläufe – oder
einfach zu wenig Bewegung – zählen dazu. Auf der anderen Seite klagen
auch Sportler über Rückenschmerzen, wenn Muskulatur und Skelett zu sehr belastet werden.
Auch soziale und psychologische Faktoren, wie andauernder, negativer Stress
und seelische
Anspannung gelten als Auslöser von Verspannungen und Schmerzen im Hals-,
Nacken- und
Rückenbereich.
Oft ist es das Zusammenspiel der einzelnen Belastungsfaktoren – wie verspannte
Haltung und Stress – das den kreuzgeplagten Menschen zum Arzt führt.
Ob als Vorsorge oder Therapie – alles Wichtige über eine gesunde
Haltung und wie Sie sie erlangen erfahren Sie bei Fachleuten, wie bei Ihrem Arzt, Ihrem Physiotherapeuten
oder bei Proaktivo Ihrem Online-Fachgeschäft.
Orthopädisches Sitzen und Liegen
Im Büro, vor dem Fernseher, beim Essen und vielen anderen Gelegenheiten sitzt man. Im Liegen wird geschlafen oder geruht. Regelmäßig übt der Mensch diese Haltungen über viele Stunden aus. Um Verspannungen, falsche oder zu starre Körperhaltung vorzubeugen, heißt es deshalb: richtig sitzen und liegen. Wechseln Sie möglichst häufig Ihre Sitzposition und -haltung, auch ein kurzzeitiger Austausch Ihres Sitzmöbels gegen einen Gymnastikball ist hilfreich. Stehen Sie regelmäßig auf, recken und strecken Sie sich. So stärken Sie automatisch Ihre Muskulatur und halten Ihre Wirbelsäule und Ihre Bandscheiben beweglich. Im Liegen soll sich die Muskulatur entspannen können und den Bandscheiben der Druck genommen werden. Mit einer körperunterstützenden Matratze und einem orthopädischen Kopfkissen ermöglichen Sie Ihrem Körper einen erholsamen Schlaf.
Richtiges Sitzen:
In der aufrechten Sitzposition kann die Wirbelsäule ihre natürliche Form einnehmen. Der gerade Sitz wird aus dem Becken aufgebaut. Kippen sie das Becken etwas nach vorne. Die Brust wird nach vorne oben geschoben. Das Kinn halten Sie leicht gesenkt. Die Beine schulterweit auseinandernehmen, die Füße mit der Sohle ganz auf den Boden stellen. Der Winkel von Unter- und Oberschenkel sollte etwas größer als 90° sein. Dieses aufrechte Sitzen wird anfangs anstrengender sein als die gewohnt gebeugte Haltung. Doch die kleine Mühe lohnt sich, Ihre Bandscheben werden es Ihnen danken. Bedienen Sie sich einfachen Hilfsmittel die das aufrechte Sitzen erleichtern.
Richtiges Liegen:
Befreit vom Körpergewicht, entspannt sich im Liegen die Muskulatur. Die Bandscheiben nehmen in dieser druckentlasteten Lage Wasser auf. Die Erholung und Regeneration pur. Welches ist für sie die richtige Schlafstellung - auf dem Rücken oder auf der Seite? Die Bauchlage sollten Sie sich abtrainieren, da Sie in dieser Position im Hohlkreuz liegen und sich Ihren Nacken durch die Dauerdehnung des Kopfes verspannen. Wenn sie auf dem Rücken schlafen, können Sie ein Kissen unter die Knie legen. Das entlastet die Lendenwirbel und beugt einem Hohlkreuz vor. das gleiche gilt auch für die Ruhepause während des Tages. Legen Sie die Beine in der Stufenbettlagerung hoch. Ein orthopädisches Kopfkissen vermeidet in der Seitenlage ein Abknicken des Halses. Wer im Schlafen fast sitzt, weil das Kissen zu dick ist, muß mit Nackenverspannungen rechnen. Eine Matratze mit guten körperunterstützenden Eigenschaften verhilft der Wirbelsäule zu einer neutralen Position. Ein Kissen zwischen den Knien verschafft dem Becken eine gerade Lagerung.
Heben und Tragen (Rückengerechtes, körpernahes Heben, Tragen und Abstellen)
Falsches Heben ist Gift für den Rücken. Die Belastung der Lendenwirbelsäule ist beim Heben mit durchgestreckten Beinen sehr groß. Die Bandscheiben müssen dann ein Vielfaches des Körpergewichts aushalten. Heben Sie zum Beispiel einen kleinen Ball auf diese Weise hoch, drücken ca. 200kg auf die Bandscheiben. Lieber zweimal laufen als sich zuviel zumuten. Überlegen Sie zuerst, ob Sie einen Gegenstand überhaupt hochheben müssen oder ob es nicht auch mit schieben geht. Wenn ein Helfer in der Nähe ist, nehmen Sie Ihn in Anspruch! Weiter gilt: Lieber zweimal gehen als auf einmal schwere Kisten und Einkäufe schleppen. Als Grenze von zumutbaren Lasten, die im Laufe eines Tages gehoben werden dürfen, empfehlen wir folgende Zahlen: Männer zwischen 19 und 45 sollten nicht mehr als 30kg schwere Gewichte heben, Frauen gleichen Alters nicht mehr als 10kg. Egal ob Sie eine Kleinigkeit aufheben wollen oder etwas Schweres. Gehen Sie dicht an den Gegenstand heran. Leichte Sachen, wie ein heruntergefallenes Buch, können Sie in Schrittposition aufheben. Wenn Sie einen schweren Gegenstand heben müssen, stellen Sie sich ganz dicht mit geöffneten Beinen an ihn heran. Das ist bequemer für Sie und Ihre Wirbelsäule. Gehen Sie nun in die Knie, aber nicht mehr als 90° weit, weil sonst Ihre Kniegelenke zu stark belastet werden. Um den Rücken gerade zu halten, strecken Sie den Po nach hinten heraus.Wenn Sie jetzt anheben werden Ihre kräftigen Beinmuskeln belastet. Die Arme übernehmen etwa auf halber Körperhöhe das Gewicht. Getragen wird möglichst immer in Körpernähe und in Bauchnabelhöhe.. Probieren Sie den Unterschied im Gewicht bei angewinkelten, körpernahen Armen im Vergleich zu ausgestreckten Armen aus. Wenn Sie die Last wieder loswerden wollen gilt dieses Hebe-Prinzip in umgekehrter Reihenfolge. Also als erstes wieder in die Knie gehen und den Rücken beim Abstellen der Last gerade halten.
Stehen
Fragen Sie eine Verkäuferin, welche den ganzen Tag im Stehen arbeitet, was Ihr beim Rücken die meisten Probleme bereitet. Die Antwort ist eindeutig. Das Stehen im Hohlkreuz. Diese hltung ist nur für kuze Zeit bequem und nicht zu empfehlen. der Körper fällt bei dieser passiven Haltung "in die Bänder". Die Folgen sind Schmerzen in der Schulterpartie und am Rücken, die Bänder werden überdehnt. Unter anderem kann es im Rückenbereich zu muskulären Verspannungen kommen.
Stehen in der Mitte
Gesund stehen heißt lernen, seine eigene Mitte zu finden. Dieser optimale persönliche "Stehpunkt" ist zu finden wenn Sie aus dem Becken heraus eine aufrechte Körperhaltung aufbauen. Weil diese Haltung die Rücken,- Gesäß-, Bauch-, Oberschenkel-, und Wadenmuskeln spürbar in Bewegung setzt, wird sie als aktive Haltung bezeichnet. Kontrollieren Sie den richtigen Stand, indem Sie die Gesäßmuskeln anziehen, Sie können dann spüren wie sich Ihr Körper aufrichtet. Das Körpergewicht ist so gleichmäßig auf das Becken und die Wirbelsäule verteilt. Die ideale Kopfhaltung haben Sie eingenommen, wenn die Augen geradeaus schauen. Für Dauer Steher gilt: Oftmals von einem Bein auf das andere wechseln. Oder ein Bein auf eine Stufe, Kiste oder Fußleiste eines Stuhles stellen, denn auch auf diese Art erreichen Sie es, daß sich Ihr Rücken aufrichtet. Günstig ist es wenn Sie zwischendurch mit den Zehen wippen oder ein paar Schritte gehen. Jede Art von Bewegung bringt die Blutzirkulation in Gang.
Aktive und passive Haltung: In der aktiven Haltung werden die Rücken,- Gesäß-, Bauch-, Oberschenkel-, und Wadenmuskeln spürbar in Bewegung gesetzt. Die gesamte Wirbelsäule richtet sich auf. In der passiven Haltung sinkt der Körper in die Bänder. Die Wadenmuskeln werden stark beansprucht.
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